大家好，小编来为大家解答怎么吃够一天的蛋白质这个问题，怎样吃够一天的蛋白质很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

日常饮食怎样摄入足够的蛋白质

蛋白质对是人体重要的组成部分，是人体正常的生理功能和健康的保证。对人体有着至关重要的作用，有些人因为蛋白质的缺乏，引起身体严重的水肿，极大的威胁着人体的健康。日常饮食应该怎样开展，才能摄入足够的蛋白质呢？

鸡蛋牛奶鱼瘦肉豆类都是很好的蛋白质的来源。在日常饮食中，要有意识的摄入这些蛋白质含量丰富的食物。以避免体内蛋白质的缺乏。

极易被人体消化吸收利用的蛋白为优质蛋白，比如鸡蛋牛奶鱼瘦肉等都是优质蛋白。虽然蛋白含量高但却不易被人体吸收利用的蛋白称之为劣质蛋白，豆类中只有大豆是优质蛋白。如果体内缺乏蛋白时，就要及时补充优质蛋白。

补充蛋白，要轮流着吃，今天吃鸡，明天吃鸭，后天吃鱼。不要一顿又是鸡又是鸭又是鱼的。这样容易吃腻。也容易加重身体的负担，消化不了，伤害身体。起到适得其反的作用。

吃肉要搭配蔬菜，做到荤素搭配，一般按照1::2或1:3的比例摄入，利于营养的吸收。有些老年人和小孩子只吃肉而不吃蔬菜是不可取的，蛋白吸收不好，既加重身体的负担，又造成食物的浪费。

把一天摄入的蛋白质分摊在一日三餐中，比如早晨喝牛奶，吃鸡蛋。中午吃鱼或肉，晚餐简单点，吃份素菜。这样的饮食就会更合理更科学更健康。

每人每天需要摄入的蛋白质含量也是不一样的，一般来说，体力劳动者比脑力劳动者需要的蛋白供给量要多一些。专家建议每人每天每千克体重需摄入1.2克。如果你的体重为50公斤，那么一天你就需要1.2乘以50等于60克。再根据个人的饮食习惯和劳动强度适当增减。也就是说一天大约一二两肉就可以了。

当身体很需要补充蛋白质的时候，如果经济条件允许，也可以买蛋白质粉吃上一段时间。但一般情况还是建议从饮食当中摄取。

猪肉牛肉羊肉都是红肉，鱼肉鸡肉鸭肉是白肉。白肉肌肉比较细腻，脂肪含量也低，且不饱和脂肪酸含量较高，对很多慢性病朋友来说，可以优选白肉。

健身新手如何保证每天摄入足够的蛋白质？

很多人认为身体每次只能吸收20-30克的蛋白质，但这不是严格意义上的真正答案，具体请往下看，其实身体会吸收你吃下去的所有蛋白质，但是20-30克蛋白质能够最大限度地引发蛋白质合成。所以就有两个不同的问题让我们越来越困惑：刺激蛋白质合成，人体吸收蛋白质。近年来有大量的调查研究这个问题，到底多少蛋白质的摄入能够引发蛋白质的合成，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究，发现一餐含有30克蛋白质的瘦牛肉能够增加50%的蛋白质合成率，但更大剂量的90克牛肉并没有进一步增加蛋白质的合成。这意味着当人们摄入110克的牛肉和85克的鸡肉，就蛋白质合成来说，它们结果是相同的。

一直以来的研究都显示，训练后摄入20-30克的蛋白质会最大限度地刺激蛋白质的合成(包括鸡蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如，当一个0、5、10、20、40克的全蛋白质相比较，20克的蛋白质就能最大限度地触发蛋白质的合成，40克的没有明显的好处。结束了一天的训练，更大的蛋白质摄入显得很重要，因为它能维持蛋白质的合成，加速你的恢复。例如摩尔在2012年的研究发现，健身后每隔3个小时共服用4次20克的蛋白质相比较传统的训练后1.5小时补充10克，训练前40克或者训练6小时后补充40克能够获得一个更好的蛋白质平衡与合成。这是为什么呢？ 首先10克蛋白质不够多，不足以补充运动服后的分解和肌肉重建的需要，你需要20克。第二. 每天大剂量的蛋白质是需要的，每顿20克的蛋白质足够身体需要，你不需要4份剂量（80克）的乳清蛋白，但你可能需要1份（20克），所缺的蛋白质可以每隔几小时用其他蛋白质食物补充。第三. 建议没有运动习惯的人每天只用1份剂量（20克）的乳清蛋白作为补充，然后从其他天然食物中获取不同的蛋白质。如果你每天都有运动习惯，那么未来你的肌肉增长和恢复你就要根据运动量来确定你的乳清蛋白的摄入量。

毫无疑问，就目前的研究和发展来看乳清蛋白是最好的蛋白质补剂，因为它有一个更好的氨基酸成分。它可以触发更多的蛋白质合成，会使你获得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能够触发蛋白质的合成。不过，传言说酪蛋白与乳清蛋白一起服用会有更多的好处，因为它消化的更慢。其实这种说法不成立，因为酪蛋白是一个简单的低效蛋白质来源，一天当中要维持更好的蛋白质合成最好是每个几小时就吃全蛋白食品。首先，有些人会对酪蛋白过敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例为10:90。其次，研究显示乳清蛋白对健康是有好处的，它可以改善代谢健康，引发大量的胰岛素反应，甚至可以作为控制o型糖尿病发展的补剂。

20-30克的蛋白质会触发蛋白质合成，但我们每天大量摄入会产生什么后果，比如每天摄入40-50克的蛋白，那么身体在满足蛋白质合成的需要后，剩余的会用在其他的地方，比如建设酶系统、激素、神经递质、免疫因子等。其中一些会以氨基酸的形式存储在肌肉中，以弥补饮食的不足。它会在你摄入蛋白质减少的时候动用这些储存来维持身体的运转。如果这时候还有剩余，那么它就会转化成葡萄糖通过肝脏代谢。这个过程是把氨基酸的氮转化为氨并随尿液排出。但这不是谣传说的蛋白质是通过尿液排出的，因为这之前身体已经吸收和代谢了。另外说一句，如果人体血液中的氨的水平过高，你的PH值就会变酸，那么身体就会通过平衡钙的存储来解决这个问题。如果这还消化不了摄入的蛋白质，那么就会通过汗水排出体内多余的氨，所以你过你闻见你的汗水有氨的问道，你就该调整你的蛋白质的摄入量了。

我应该吃什么才能每天摄入150克蛋白质?

每天摄入150克蛋白质对于任何想要增强肌肉和减少脂肪的人来说都是一个很好的量。

蛋白质的含量因人而异，因为每个人的身高、体重、目标、体型等都不一样

因此，你可以在饮食中添加哪些食物来获得150克蛋白质，

1.鸡蛋

一个全蛋可以提供6克蛋白质，而一个蛋清可以提供3.5克蛋白质，因此你每天可以放心地食用1-2个全蛋和蛋清来达到你的蛋白质需求。

2.芸豆

Rajma(约100克)和大量大米的良好组合可以在你的膳食中提供12 - 15克的蛋白质。

由于rajma不是一个完整的蛋白质来源，因此将它与一些大米或谷物整合在一起来完成氨基酸的配置。

3.鹰嘴豆

就像芸豆一样鹰嘴豆也来自豆类家族，是蛋白质的重要来源，除了蛋白质鹰嘴豆还含有大量的铁，镁，和其他必需的维生素和矿物质。

因此，100克鹰嘴豆可以提供9 - 10克蛋白质，你可以将一些全谷物和大米与之结合来增加蛋白质含量。

4.乳清蛋白

会议日常蛋白质需求时,乳清蛋白是在列表的顶部,吃食物,比方说吃8蛋白会给你相同数量的蛋白质,100吃转基因的鸡胸肉22-23gm周围的蛋白质,这你必须得到食物,烹饪它,吃它,现在,让这个过程变得容易,介绍了乳清蛋白的组成形式的牛奶,只需要一勺优质的乳清蛋白就可以提供大约24克的完整蛋白质，这通常是有益的，更容易满足你的日常蛋白质需求。

此外，乳清蛋白是我们身体中吸收最快的蛋白质，我们的身体消化得非常快，我们通常在锻炼结束后需要它，因此锻炼后可以获得的最佳蛋白质来源就是乳清蛋白。

良好的乳清蛋白,可以是大肌肉营养有机和生乳清蛋白。你可以把它添加到你的训练或在一天的任何时候你可以得到一个好的24通用汽车在一份蛋白质,乳清混的很好,也是划算的。

其他你可以添加乳清蛋白的食物包括冰沙、燕麦和其他任何你可以创造性添加的食物，以在你的饮食中获得完整的24克蛋白质。

5.大豆的块

当谈到一种廉价的蛋白质来源时，大豆块必须是最重要的。

因为100克的豆块可以提供52克的蛋白质。

现在说到豆块这种食物对很多人来说是有争议的一些人说它会在他们体内产生很多雌激素导致荷尔蒙失衡，一些人说它根本没有影响。

因此，要想从黄豆块中获得最大的益处，每个人都能做的最好的事情就是适量食用，也就是每天食用50 - 80克左右的黄豆块不会造成任何问题。

从中你可以获得大量的蛋白质，也可以避免任何可能的反应。因为大豆块是最好的蛋白质来源之一，蛋白质含量高，价格也便宜。

6.扁豆(绿色【)

绿月亮也是所有素食者的蛋白质来源，即使是非素食者也可以食用绿月亮，因为100克浸泡过的绿月亮会给你22克的蛋白质。

此外，它不是一个完整的蛋白质来源，但对于初学者，甚至是中级，它是一个伟大的食物，以纳入你的日常饮食。

7.全谷物

全谷物，如燕麦、大米、全麦、巴吉拉、阿玛纳特、小米，都是复合碳水化合物的重要来源，你可以在日常饮食中添加这些食物来补充一些蛋白质中缺少的氨基酸。

除了蛋白质，碳水化合物，它们也提供了大量必需的维生素和矿物质，因此应该是你的饮食的一部分。

想要一天摄入100g蛋白质饮食该怎么搭配（不喝蛋白粉）

分析下面的健身强度和饮食方案

一个鸡蛋白 7g蛋白质*3

100g鸡胸肉 20g蛋白质*2

500g酸奶 15g蛋白质

50g玉米 4g蛋白质

3片全麦面包 8g蛋白质

一个煎鸡蛋 6g蛋白质

早餐：一个煎蛋三明治夹点生菜，一个鸡蛋白，200g酸奶

上午在公司补餐一个鸡蛋白

午餐：在公司管饭不好计算，米饭加炒菜我估计20g蛋白的摄入是有的吧

晚餐：在家200g鸡胸肉50g玉米放点生菜千岛酱拌一下

健身房：第一天10分钟热身1小时力量10分钟拉伸，

第二天1小时有氧快走，一天和二天交替循环练习。

睡前：300g酸奶加一个鸡蛋白

分享一下，你是怎样补充一天所需的蛋白质的？

我觉得一天要补充蛋白质的话，就是早晨吃一个鸡蛋吧，这个就足够了，我觉得是鸡蛋里面的蛋白质的含量还是非常高的。